Pedro Ramón Gayón García aparece este año en el cuerpo de dirección del equipo Ciego de Ávila en la LX Serie Nacional de Béisbol. Para no pocos especialistas del territorio, uno de los técnicos de más conocimientos, si de preparación física se trata.
El oriundo del municipio avileño de Venezuela dirigió por tres años consecutivos a la escuadra de la categoría sub 23 años y un buen número de los peloteros que ahora militan en Los Tigres estuvieron bajo sus órdenes.
• Vea valoración de la actuación de Ciego de Ávila en la VI Serie Nacional Sub 23
Antes de que el coronavirus paralizara prácticamente al mundo, la preselección avileña cumplía un plan de preparación que parecía llevaría a los tres veces campeones nacionales a estar de nuevo entre los candidatos a estar en los play off.
Desde luego que cuando toda esta casi pesadilla termine, los ahora dirigidos por Yorelvis Charles, volverán al estadio José Ramón Cepero a reiniciar ese periodo de preparación antes del comienzo de la lid, que ahora mismo no tiene fecha ni se conoce las características que tendrá el calendario.
Vía telefónica le pedí a Gayón algunos de los ejercicios que deberán realizar sus pupilos para no llegar en cero a los entrenamientos. Hago público sus recomendaciones, pues no solo pueden ser provechosos para los peloteros, sino para todos los que aspiremos a no “oxidarnos” en casa” sin tener que salir de casa. Aquí se las dejo.
Ejercicios para mantener la forma
Se pueden ejercitar en lugares pequeños de su casa, patios, balcones, etc.
Se realizarán ejercicios de fuerza y resistencia de forma alterna, cinco días a la semana con recuperación de dos días.
Aliméntese de forma adecuada, cuide su peso, no deje que la ansiedad se apodere de usted.
Comenzaremos con un acondicionamiento del organismo para preparar el cuerpo para la actividad posterior que desarrollaremos (Calentamiento).
Ejercicios de fuerza venciendo el peso corporal, la recuperación entre tandas será en no menos de un minuto, cuando usted se sienta bien volver e ejecutar, recuerde, si importante es trabajar, también lo es recuperarse para enfrentar el próximo trabajo. (Relación trabajo-descanso)
Para brazos
Planchas en cuatro puntos de apoyo, cuatro a cinco tandas entre 10 y 12 repeticiones. (Brazos abiertos y posición normal).
Planchas suspendidas con pies elevados en apoyo de un banco o muro, tres a cuatro tandas, entre 10 y 12 repeticiones.
Tríceps en apoyo de un banco, muro o escalón de la escalera, cuatro a cinco tandas, entre 12 y 15 repeticiones.
Cuatro puntos de apoyo brazos y piernas, elevación de un brazo arriba por el lateral, bajar y subir el otro, bajar y realizar una plancha, ejecutar esta forma varias veces hasta llegar a 10 repeticiones completas del ejercicio.
Estirar los brazos al final de los ejercicios.
Para el tronco
Abdominales de piernas (tijeras cortas) con manos debajo de los glúteos, de cuatro a seis tandas, entre 12 y 15 repeticiones.
Abdominales de tronco con las piernas flexionadas y apoyadas con ángulo de 90 grados y brazos en el pecho, cinco a siete tandas de 10 repeticiones.
Piernas unidas separadas del piso, tronco separado del piso formando una V con relación a las piernas, realizar torsiones laterales con los brazos tocando el piso por ambos lados, tres tandas de 12 repeticiones, seis por cada lado.
Trabajo de la espalda
Hiperextensiones con manos detrás del cuello, cuatro a cinco tandas de 10 repeticiones.
Estirar el tronco después de los ejercicios.
Para las piernas
Realizar cuclillas en el lugar sin sobrecarga, cuatro a cinco tandas, entre 12 y 15 repeticiones.
Medias cuclillas en el lugar con carga (coloque alguien de su casa en sus hombros que pueda dominar su peso), cuatro a cinco tandas de 10 repeticiones.
Saltos de rebotes en espacio corto, tres de 12 repeticiones.
Saltos en el lugar elevando rodillas al pecho, tres tandas de 10 repeticiones.
Subir y bajar escaleras si tenemos esa posibilidad, cuatro a seis series de los escalones que tengamos.
Estirar piernas después de los ejercicios.
Actividad final, trote de recuperación con baja intensidad, durante dos minutos y estiramiento general del cuerpo.
En el caso del aerobio, podemos realizar trotes cortos en el lugar o desplazamientos según las condiciones de casa, ejercicios aerobios con música (bailo terapia) de forma continua; todo lo que se ejecute durante 15 a 20 minutos de trabajo continuo a baja intensidad, o combinar ambos, después de este aerobio realizaremos abdominales de la forma que usted elija, a razón de cinco a ocho tandas de 10 repeticiones y, al final, estirar todo el cuerpo, así se recuperará con más eficacia para enfrentar el trabajo del día siguiente.